いわしの岩石揚げ、ゴーヤの梅干し和え

サカリレシピ

捕獲量が減ったため、今や「庶民の魚」ならぬ「高級魚」といわれるいわしは、身がやわらかく処理しやすいので、魚料理が得意でないという方もチャレンジしやすい魚です。しかもいわしの脂肪に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は、コレステロールを下げ動脈硬化を防ぎ、老化防止、健脳効果があるという不飽和脂肪酸です。いわしにれんこんやニラなどを加えたつみれ揚げは、ごはんにも酒の肴にも合うおいしいおかず。ビタミンCたっぷりのゴーヤを梅干しと和えた副菜を添えて、夏の暑さにまけない元気を作りましょう。

材料(4人分)timer調理時間【40分】

いわしの岩石揚げ

  • いわし
    300g
  • ニラ
    1/3束
  • れんこん
    100g
  • 玉ねぎ
    1/2個
  • 1個
  • 味噌
    15g
  • おろししょうが
    大さじ1
  • 片栗粉
    大さじ1〜2
  • 揚げ油
    適量
  • 大根おろし
    適量
  • ざみねぎ
    適量
  • ポン酢
    適量

ゴーヤの梅干和え

  • ゴーヤ
    1/2本
  • 梅干
    3個
  • ポン酢
    少々
  • 少々
  • 削りかつお
    12g(4パック)

作り方

いわしの岩石揚げ

  1. いわしは頭と内臓を切りおとし、水で洗い、手開きにして骨を取る。

  2. 1を包丁で粗くたたき、みじん切りにしたれんこん、玉ねぎとニラ、溶き卵、味噌、おろししょうが、片栗粉を加えよく混ぜ合せる。(※フードプロセッサーでするとカンタンです。)

  3. スプーンで直径2cmくらいのボール状にまとめ、170度に熱した油でじっくりと中まで火が通るように揚げる。

  4. お好みで大根おろしやねぎを添え、ポン酢で食べる。

ゴーヤの梅干和え

  1. ゴーヤは種とワタをとり薄切りにする。梅干しの果肉を包丁でたたく。

  2. 熱湯でさっとゆでたゴーヤに梅干しとポン酢、塩を加え味を調え、削りかつおをまぶす。

すこやかポイント

いわしは「泳ぐカルシウム」といわれるほどカルシウムの多い魚です。さらにカルシウムの吸収率を高めるビタミンDを含むので骨粗しょう症予防に効果があります。買うときには、身が丸まると張って、青みに光沢がある、目のきれいなものが新鮮です。

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